7 estrategias para manejar tu estres
El estrés es una reacción natural de tu cuerpo ante un peligro que acecha. Un mecanismo natural de defensa para reaccionar rápidamente ante situaciones que supongan una amenaza vital, como que te ataque un león o que tengas que sobrevivir a una estampida salvaje.
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El problema es que seguimos activando este circuito aunque ya no haya depredadores en la zona de los que tengamos que huir ni con los que tengamos que luchar. Ahora nuestras amenazas son más intangibles. Lo que nos dificulta en ocasiones diferenciar cuándo empieza y cuando termina en realidad dicha amenaza.
¿Quién o qué detona tu estrés ahora?
El problema no es sentir estrés, sino que tu respuesta al estrés no es tan breve en el tiempo como debería ser. No se trata de un pico de estrés puntual, sino de un run-run continuo y en ocasiones imperceptible. Marejada de fondo en el equilibrio de nuestro organismo.
Un semáforo en rojo, un atasco de tráfico, un cambio inesperado en el trabajo, ciertos problemas familiares… bastan para que actives el circuito del estrés. Pequeños sucesos cotidianos están provocándote la misma alerta que un depredador sin que puedas ejecutar la respuesta defensiva natural. Y claro, no sabes bien cómo controlar el torrente de hormonas desatado por la tensión del momento.
Te sientes sobrecargado/a de tareas y no paras. Llevas «el mundo a tus espaldas» porque «si tú no lo haces, nadie lo hace». No duermes bien, te duele la cabeza a menudo, vives con tensión en hombros, cuello y espalda, etc. Es fácil que tu humor cambie de la noche a la mañana. Incluso puede que ya no seas la misma persona que solías ser. Tu carácter se endurece. Estás irascible, intolerante, perdiste la paciencia que tenías.
Y si no te das cuenta de ello pensarás: «no tengo tiempo para parar, las cosas no se hacen solas«. Sin embargo, si no eres capaz de bajar el ritmo de vez en cuando, llegará un momento en el que tu estrés se volverá crónico. Y con él llegarán las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la obesidad, la diabetes, la fibromialgia, las enfermedades autoinmunes, el insomnio crónico…
¿Es eso lo que quieres para tu YO de dentro de 5 años? Lo dudo. Nadie quiere envejecer demasiado rápido ni enfermar.
¿Qué puedo hacer para manejar mi estrés?
La mejor manera de reducir tu estrés cotidiano es ir introduciendo paulatinamente cambios saludables en tus rutinas diarias. La mejor forma para que un nuevo hábito más saludable arraigue es que mantengas tu motivación en el beneficio que obtienes y enfoques tu energía en conseguirlo. Te hablo de ello en este otro artículo.
No esperes a una crisis para ponerle freno. Manejar tu estrés es algo que requiere perseverancia, algo de disciplina y mucho compromiso. En esta primera entrega de mis 7 claves para vencer el estrés te traigo algunas estrategias que te permitirán comenzar a lidiar de forma positiva con tu nivel de estrés para que obtengas beneficios desde el primer día.
Eso sí, ten presente que no existen fórmulas mágicas. Estas soluciones no le funcionan igual a todo el mundo, porque cada vida es única. Así que pon en práctica las estrategias que mejor te parezcan. Averigua experimentando con ellas cómo te pueden ayudar a ti en concreto. Me encantará conocer tu experiencia en los comentarios.
Tu respuesta al estrés comienza en tu cerebro
Estrategia número 1: Entiende qué es el estrés y observa qué cosas, personas o situaciones te hace a ti (personalmente) estresarte.
Estrategia número 1: Entiende qué es el estrés y observa qué cosas, personas o situaciones te hace a ti (personalmente) estresarte.Llevar la atención plena a tu actividad diaria te ayudará a darte cuenta de en qué momentos te encuentras más estresado/a. Y lo más importante: qué te está provocando esa reacción.
Para que comprendas un poco mejor lo que pasa en tu cuerpo en esos momentos y te ayude a reconocerlo inmediatamente, aquí te explico de manera resumida el mecanismo de respuesta al estrés del cuerpo humano.
Cuando tus sentidos detectan un peligro (ojos y oídos, por ejemplo), incluso antes de llevarlo a nivel consciente, envían la información percibida (estímulo recibido) a la amígdala, un área del cerebro que contribuye al procesamiento instintivo/emocional.
La amígdala del cerebro interpreta esos estímulos amenazantes e inmediatamente envía una señal de socorro al hipotálamo, que a su vez se comunica con el resto del cuerpo a través del sistema nervioso autónomo.
A nivel fisiológico, se producen de forma inconsciente los siguientes cambios:
- se suprimen todas las funciones que no sean imprescindibles en ese momento (es decir, se para incluso la digestión);
- el corazón late más rápido de lo normal, mandando más sangre a los músculos y otros órganos vitales;
- la frecuencia del pulso y la presión sanguínea aumentan;
- las pequeñas vías aéreas pulmonares se ensanchan y respiras más rápido;
- el oxígeno adicional se envía al cerebro, lo que aumenta el estado de alerta y los sentidos se agudizan;
- las hormonas de epinefrina provocan la liberación al torrente sanguíneo de glucosa y grasas, procedentes de los lugares del cuerpo de almacenamiento temporal;
- estos nutrientes inundan el torrente sanguíneo y suministran energía extra a todo el cuerpo.
El sistema nervioso simpático funciona como el “pedal del acelerador del coche”. Para mantener este estado de alerta, el hipotálamo da la orden de segregar las hormonas de cortisol, comúnmente conocidas como las «hormonas del estrés». Y cuando el peligro ha cesado, el sistema nervioso parasimpático se encarga de pisar el “pedal del freno” y enviar los mensajes de calma y descanso al cuerpo, segregando especialmente oxitocina.
Sabiendo esto, obsérvate de vez en cuando para identificar cuándo se activan ambos sistemas nerviosos. Presta atención a esos momentos y conecta con tus sensaciones físicas. Aprende a reconocerlas; te ayudará a mantener tu nivel de estrés vigilado. Porque una vez que eres consciente de lo que se siente al vivir sin estrés, nunca más quieres sentir estrés en tu vida.
La importancia del descanso
Se ha comprobado que mantener niveles bajos de estrés de forma crónica mantiene activado el mecanismo del cortisol. Es como mantener un coche a ralentí demasiado alto y durante demasiado tiempo, sin descanso. Imagínate los daños que esto provoca en ti. Por eso, limita tu tolerancia al estrés para evitar convertirlo en tu compañero de viaje y ganarás en tranquilidad y salud.
Estrategia número 2: Desconecta y descansa antes de llegar al off.
En mi casa decimos: “para antes de que tu cuerpo te obligue a parar”. Porque el descanso es una necesidad biológica, como el respirar, beber o alimentarse, y quizás no le damos la suficiente importancia en el día a día. ¿Cuántas horas sueles dormir entresemana?
Con esto no me refiero a que te tires en el sofá toda la tarde, que también puedes hacerlo de vez en cuando; solo de vez en cuando, claro. Descansar también es: practicar un hobby, hacer algo de ejercicio que te guste, quedar con los amigos, irse de escapada romántica o aventurera, pasear con el perro, ver una película en familia…
Elige la opción que más vaya contigo y disfruta de tu vida, que para eso estamos aquí. Yo me he creado una lista de actividades que me ayudan a desconectar rápido. Así, cuando me siento estresada sólo tengo que coger mi lista y elegir una actividad. Y me ahorro el ponerme a pensar qué puedo hacer, ya que mi cerebro no está muy por la labor de ayudarme a desconectar justo en ese momento.
Póntelo fácil. Si eres de las personas que sienten que no hacer nada es perder el tiempo y que necesitan de actividad constante, te recomiendo leer mi otro artículo sobre la importancia de bajar el ritmo. Y espero que encuentres el equilibrio que necesitas entre actividad y reposo.
Estrategia número 3: Vigila lo que piensas.
En coaching hacemos mucho hincapié en eso de que “el mapa no es el territorio”. Lo que significa que no debes creerte todo lo que piensas. Porque tu realidad puede no ser exactamente la realidad exterior. Es decir, es una interpretación que tú has hecho de lo que has percibido; es algo subjetivo.
Cuando, gracias al mindfulness, te acostumbras a mantener cierta actitud curiosa con tus propios pensamientos, aprendes a ponerlos en cuarentena antes de tomarlos en serio. Mi recomendación: observa qué piensas y pon los pensamientos en perspectiva antes de decidir si te son útiles, o más bien tóxicos.
El mindfulness te enseña que tus pensamientos no son más que eso, pensamientos. No son algo real, no son tangibles, no es algo físico que se pueda tocar. Por ejemplo, puedes imaginar muchas cosas que no son verdaderas, como unicornios y sirenas, y no por ello existen en la realidad física que habitas.
Este es el caso de las preocupaciones. Son construcciones de tu mente que te mantienen en la inacción y con el cortisol por las nubes. Si permites que los pensamientos de preocupación inunden tu mente, también estarán inundando tu estado de ánimo. Y esto te perjudicará porque te sentirás más débil, con menos fuerza para salir adelante.
En esos casos, ¡¡espabila!! Si tiene solución, soluciónalo. Si no, acéptalo, adáptate y sigue adelante. Creo que esta es la lección más importante de todas las que puedes aprender con el curso online Vivir Mindfulness.
Otro ejemplo positivo del poder de tu mente. Si alguna vez te sientes mal tras alguna discusión, prueba a ponerte en los zapatos del otro. Repasa el momento desde la perspectiva de otra persona. Tu mente tiene esa capacidad innata de empatía. Úsala. Quizás así la próxima vez sea una experiencia diferente.
Continuará…
Si necesitas que te eche una mano con tu estrés, apúntate al programa individual Soltar y Fluir. Puedes pedirme cita sin compromiso para que hablemos (presencial si vives en Cádiz o por videollamada si estamos lejos).
Gracias por compartir este artículo. Nos vemos en las redes ( @InmaRomeroMCP ) con más recomendaciones y consejos para tu crecimiento personal y profesional.
EL CAMBIO SE PRODUCE A BASE DE PEQUEÑOS PASOS.
Feliz día!!
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