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7 estrategias para manejar tu estres
El estrés es una reacción natural de tu cuerpo ante un peligro que acecha. Un mecanismo natural de defensa para reaccionar rápidamente ante situaciones que supongan una amenaza vital, como que te ataque un león o que tengas que sobrevivir a una estampida salvaje.
**Si prefieres escucharlo a leerlo, entra en mi podcast de iVoox (es gratis).
El problema es que seguimos activando este circuito aunque ya no haya depredadores en la zona de los que tengamos que huir ni con los que tengamos que luchar.
¿Quién o qué detona tu estrés ahora?
El problema no es sentir estrés, sino que tu respuesta al estrés no es tan breve en el tiempo como debería ser. No se trata de un estrés puntual, sino de un run-run continuo y en ocasiones imperceptible.
Un semáforo en rojo, un atasco de tráfico, un cambio inesperado en el trabajo, ciertos problemas familiares… bastan para que saltes. Pequeños sucesos están provocándote la misma alerta sin que puedas ejecutar la esperada respuesta defensiva, y claro, no sabes bien cómo controlar el torrente de hormonas desatado.
Te sientes sobrecargado/a de tareas, llevas “el mundo a tus espaldas” porque si tú no lo haces, nadie lo hace… No duermes bien, te duele la cabeza a menudo, creas tensión en hombros, cuello y espalda, etc. Incluso tu humor cambia de la noche a la mañana. Incluso puede que ya no seas la misma persona que solías ser. Estás irascible, perdiste la paciencia para nadie.
Pensarás: “no tengo tiempo para parar, las cosas no se hacen solas“. Pero si no eres capaz de bajar el ritmo, llegará un momento en que tu estrés se volverá crónico. Y con él llegarán las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, obesidad, diabetes, fibromialgia, enfermedades autoinmunes, insomnio crónico… ¿Es eso lo que quieres para tu YO de dentro de 5 años? Lo dudo.
¿Qué puedo hacer para manejar mi estrés?
La mejor manera de reducir tu estrés cotidiano es ir introduciendo paulatinamente cambios saludables en tus rutinas diarias. La mejor forma para que un nuevo hábito más saludable arraigue es que mantengas tu motivación en el beneficio que obtienes y enfoques tu energía en conseguirlo. Te hablo de ello en este otro artículo.
No esperes a una crisis para ponerle freno. Manejar tu estrés es algo que requiere disciplina y compromiso. En esta primera entrega de mis 7 claves para vencer el estrés te traigo algunas estrategias que te permitirán comenzar a lidiar de forma positiva con tu nivel de estrés para que obtengas beneficios desde el primer día.
Eso sí, ten presente que no existen fórmulas mágicas ni a todo el mundo le funcionan igual todos los remedios. Así que ponlos en práctica y averigua cómo te pueden ayudar a ti. Me encantará conocer tu experiencia en los comentarios.
Tu respuesta al estrés comienza en tu cerebro
Estrategia número 1: Entiende qué es el estrés y observa qué te hace a ti personalmente estar estresado.
Llevar la atención plena a tu actividad diaria te ayudará a darte cuenta de en qué momentos te encuentras más estresado/a. Y qué te lo está provocando. Para que comprendas un poco mejor lo que pasa en tu cuerpo en esos momentos y sepas reconocerlos inmediatamente, aquí te explico de manera resumida el mecanismo de respuesta al estrés de tu organismo.
Cuando detectan un peligro, incluso antes de llevarlo a nivel consciente, tus ojos y oídos envían la información percibida a la amígdala, un área del cerebro que contribuye al procesamiento emocional. Ésta interpreta las imágenes y los sonidos e inmediatamente envía una señal de socorro al hipotálamo, que a su vez se comunica con el resto del cuerpo a través del sistema nervioso autónomo.
A nivel fisiológico, se producen de forma inconsciente los siguientes cambios:
- se suprimen todas las funciones que no sean imprescindibles en ese momento (es decir, se para incluso la digestión);
- el corazón late más rápido de lo normal, mandando más sangre a los músculos y otros órganos vitales;
- la frecuencia del pulso y la presión sanguínea aumentan;
- las pequeñas vías aéreas pulmonares se ensanchan y respiras más rápido;
- el oxígeno adicional se envía al cerebro, lo que aumenta el estado de alerta y los sentidos se agudizan;
- las hormonas de epinefrina provocan la liberación al torrente sanguíneo de glucosa y grasas, procedentes de los lugares del cuerpo de almacenamiento temporal;
- estos nutrientes inundan el torrente sanguíneo y suministran energía extra a todo el cuerpo.
El sistema nervioso simpático funciona como el “pedal del acelerador del coche”. Para mantener este estado de alerta, el hipotálamo da la orden de segregar las hormonas de cortisol, a las cuales llamamos “hormonas del estrés”. Cuando el peligro ha cesado, el sistema nervioso parasimpático se encarga de pisar el “pedal del freno” y enviar los mensajes de calma y descanso al cuerpo.
Identifica esos momentos y conecta con tus sensaciones. Su recuerdo te ayudará a mantener tu motivación en este proceso de manejo del estrés. Porque una vez que eres consciente de lo que se siente al vivir sin estrés, nunca más quieres sentir estrés en tu vida.
La importancia del descanso
Se ha comprobado que mantener niveles bajos de estrés de forma crónica mantiene activado el mecanismo del cortisol, por lo que es como mantener un coche a ralentí demasiado alto y durante demasiado tiempo. Imagínate los daños que provoca en ti. Limita tu tolerancia al estrés para evitar convertirlo en tu compañero de viaje y ganarás en tranquilidad y salud.
Estrategia número 2: Desconecta, descansa antes de llegar al off.
En mi casa decimos “para antes de que tu cuerpo te obligue a parar”. Porque el descanso es una necesidad biológica también, como el respirar o alimentarse, y quizás no le damos la suficiente importancia.
Con esto no me refiero a que te tires en el sofá toda la tarde, que también puedes hacerlo, solo de vez en cuando, claro. Descansar es: practicar un hobby, hacer algo de ejercicio que te guste, quedar con los amigos, irse de escapada, pasear con el perro, ver una película en familia…
Elige la opción que más se adecue a ti y disfruta de tu vida. Yo me he creado una lista de actividades, clasificadas por duración mínima y otros requisitos, que me ayuda a desconectar rápido. Así, cuando me siento estresada sólo tengo que coger mi lista y elegir una actividad. Y me ahorro el ponerme a pensar qué puedo hacer, ya que mi cerebro no está muy por la labor de ayudarme a desconectar en ese momento.
Si eres de las personas que sienten que no hacer nada es perder el tiempo y necesitan de actividad constante, te recomiendo leer mi otro artículo sobre la importancia de bajar el ritmo. Y espero que encuentres el equilibrio que necesitas entre actividad y reposo.
Estrategia número 3: Vigila lo que piensas.
En coaching hacemos mucho hincapié en eso de que “el mapa no es el territorio”. Lo que significa que no te creas todo lo que piensas porque tu realidad puede no ser exactamente la realidad exterior. Mejor acostúmbrate a mantener cierta actitud curiosa con tus pensamientos, no te los creas inmediatamente. Obsérvalos y ponlos en perspectiva antes de decidir si te son útiles, o más bien tóxicos.
El mindfulness te enseña que tus pensamientos no son más que eso, pensamientos. No son algo real, no son tangibles, no es algo físico que se pueda tocar. Por ejemplo, puedes imaginar muchas cosas que no son verdaderas, como unicornios y sirenas, y no por ello existen en la realidad.
Este es el caso de las preocupaciones. Son construcciones de tu mente que te mantienen en la inacción. Si permites que los pensamientos de preocupación inunden tu mente, también estarán inundando tu estado de ánimo. Y esto te perjudicará porque te sentirás más débil, con menos fuerza para salir adelante. Si tiene solución, soluciónalo. Si no, adáptate y sigue adelante.
Otro ejemplo, para positivo, del poder de tu mente. Si alguna vez te sientes mal tras alguna discusión, prueba a ponerte en los zapatos del otro. Tu mente tiene esa capacidad de empatía úsala. Quizás así la próxima vez os habléis distinto.
Continuará…
Si necesitas que te eche una mano con tu estrés, apúntate al programa individual. Puedes pedirme cita sin compromiso para que hablemos (presencial si vives en Cádiz o por videollamada si estamos lejos).
Gracias por compartir este artículo. Nos vemos en las redes (@InmaRomeroMCP) con más recomendaciones y consejos para tu crecimiento personal y profesional.
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Feliz día!!
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