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Mindfulness para dormir
Ojalá todas las noches podamos descansarlas del tirón y levantarnos cada mañana como una rosa fresca. Sin embargo, lo más habitual es que algo interrumpa nuestro sueño y al final terminamos dando vueltas en la cama y preguntándonos: ¿ahora qué hago?
Una solución muy práctica para el insomnio ocasional consiste en aplicar estas técnicas de mindfulness que te cuento a continuación.
**Si ahora mismo no tienes tiempo de leerlo o si prefieres escucharlo, entra en mi podcastde iVoox (es gratis).
Quien más quien menos nos hemos despertado alguna vez en mitad de la noche porque necesitamos ir al baño, hemos tenido un mal sueño o incluso una pesadilla, ha empezado a hacer mucho calor o de repente un frío inesperado, te suena el estómago y dice hambre, o un ruido que te sobresalta, etc.
Solucionado o no el asunto, intentamos recuperar nuestro sueño por donde iba, pero la realidad es que ya nos hemos desvelado, con mejor o peor humor. A veces incluso miramos la hora para ver si merece la pena volver a intentarlo.
Especialmente si en ese momento nuestro cerebro es un hervidero de ideas, planes, preocupaciones… que parecen no querer esperar a que amanezca para que nos ocupemos de ellas.
Ya sea que te cueste coger el sueño o que no puedas mantenerte dormido/a toda la noche, te traigo aquí unas recomendaciones que a mí personalmente me han dado buenos resultados para acallar todo ese ruido mental y lograr volverme a dormir.
Quiero dormir bien ¿Por dónde empiezo?
En primer lugar, revisa las condiciones de tu habitación.
Para un sueño reparador es aconsejable la oscuridad, así que asegúrate de que no entra luz ni por la ventana ni por la puerta. Y que tampoco tienes ningún aparato electrónico en tu ángulo de visión que pueda molestarte. En caso de que lo tengas y no puedas sacarlo del dormitorio, intenta que la luz que emita sea roja en vez de azul. Se ha comprobado que interrumpe menos el sueño.
Igualmente importante es la temperatura: se recomienda una temperatura entre 17º C – 21º C. El cuerpo humano necesita una temperatura mínima para un sueño reparador. Si eres una persona friolera como yo, déjate una manta a mano por si necesitas cubrirte. Ya sabes que al alba la temperatura cae en picado.
Y si vas a levantarte antes que nadie, lo ideal es haberlo dejado todo preparado antes de acostarte; sobre todo si duermes con alguien más en la habitación y no quieres molestar. Este simple gesto tranquiliza a tu cerebro.
En segundo lugar, adopta una postura muy cómoda, en la que puedas quedarte largo rato sin tener que moverte. Recuerda que cuanto más te muevas, más te activarás y buscamos todo lo contrario. Ahora es el momento de abandonar el cuerpo a la gravedad y olvidarte de él.
Seguro que tienes una postura de dormir favorita y característica. Esa que adoptas de forma natural cuando te vence el sueño. Pues ahora es el momento de deleitarte en ella.
1º Truco mindfulness para dormir
Nuestra mente no entiende de pasado o futuro. Para ella todo lo que piensa es presente, es decir, ocurre en el mismo momento en el que lo estás pensando. En cambio nuestro cuerpo solo puede existir en presente. Aprovéchalo.
Para poder anclar ese ir y venir de pensamientos en el AQUÍ Y AHORA utilizamos en mindfulness las sensaciones del cuerpo. De esta manera estamos focalizando nuestros pensamientos en el presente, donde realmente estamos siendo.
Escanea todo tu cuerpo de los pies a la cabeza, o de la cabeza a los pies, sin prisas. Siente cómo descansa sobre el colchón, el tacto de las sábanas, el peso del edredón… Siente centímetro a centímetro todo tu cuerpo y enfócate en lo a gusto que se está así. Intenta concentrar toda tu atención plenamente en aquellas sensaciones agradables que sientes y no pensar en nada más.
Focaliza tu mente en las sensaciones agradables que percibas, búscalas con curiosidad. Escucha el ritmo de tu respiración. Es una evidencia contrastada que respirar lenta y profundamente, bostezando a medida que el cuerpo te lo pida, va llamando al sueño.
2º truco mindfulness para que duermas
Si el escaneo corporal te sabe a poco o buscas algo más rápido para volverte a quedar dormido/a, existe una técnica específica de respiración para conciliar el sueño llamada 4-7-8, que consiste en lo siguiente:
– Cierra los ojos e inhala el aire por la nariz contando hasta 4. Intenta que sea profundo, pero sin forzar.
– Aguanta la respiración durante 7 segundos para oxigenar tu cerebro y el resto de órganos, lo cual te ayudará a relajarte más.
– Exhala todo el aire contado hasta 8. A mí me gusta hacerlo por la boca con un suave zumbido (me relaja mucho más que hacerlo por la nariz).
– Repite esto las veces que creas necesario. Aunque ya te aviso que no llegarás a contar ni 3 minutos ?
3º truco mindfulness, especial para mentes inquietas
Las mentes más inquietas necesitan tener siempre una «distracción» para acallar su ruido y estar tranquilas. ¿Te lo habías planteado así alguna vez? En mindfulness solemos referirnos a nuestras mentes como «mentes de mono» pero también como «mentes de niño«. ¿Sabes por qué?
Porque los niños están llenos de energía, tanto que parece que no se cansan nunca, que su actividad es inagotable. Los niños no pueden estarse quietos por mucho tiempo y siempre están creando formas nuevas de jugar y distraerse. Y cuando por fin les metemos en la cama, les solemos contar cuentos para que se duerman. ¡Y funciona! Pues bien. ¿Por qué no hacer lo mismo con nuestra mente inquieta para conciliar el sueño?
Lo que te propongo es una técnica de visualización en la cual vas a ir recorriendo un camino en el lugar más relajante que se te ocurra. Y a medida que avanzas profundizando cada vez más en la sensación que te produce, te vas dejando llevar por ese movimiento mental.
ESTA ES MI PROPUESTA:
Recrea la situación que elijas en detalle de forma placentera y relajante: bañarte en aguas cristalinas en un paraje de ensueño; si paseas por la playa, siente el calor de la arena en tus pies y escucha el oleaje; huele el frescor de la montaña mientras caminas lentamente por ella; vuela tu cometa en un cielo perfecto… y mil historias personales más.
Recuerda respirar de forma consciente y tranquila, disfrutando la escena que estás observando. Esa es la clave. De esta forma tu mente y tu cuerpo se relajarán lo necesario para conciliar nuevamente el sueño. Dejarás a un lado, de forma voluntaria, esas preocupaciones que no te dejan dormir y te tomarás unas «vacaciones».
Eso sí, cuidado con emocionarte demasiado con la creatividad y te actives en exceso ? no estás escribiendo un guion para Hollywood, lo que pretendes es contarle un cuento a tu «mente de niño» para dormirte.
¿Se te ocurre algo más?
Existen numerosos trucos para dormir, con o sin mindfulness, pero la clave está en respirar de forma serena y manteniendo el foco en las sensaciones agradables del cuerpo para «apagar» las preocupaciones de tu mente.
Déjame un comentario con qué otras cosas haces tú para dormirte. Cada persona es única, y como tal, le funcionarán unas técnicas mejor que otras. Así que te invito también a experimentar estos pequeños consejos y ver cómo se ajustan a ti.
Dormir bien mejora tu humor y favorece una actitud optimista y resiliente hacia los problemas (además de proteger tu salud). Y sin embargo, poco caso le hacemos a nuestras rutinas para el descanso. Si conoces a alguien que se queje de las noches en blanco, compártele este post porque seguro que te lo va a agradecer.
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Feliz día!!
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