InmaRomeroMCP

Mindfulness Coaching Cádiz

Etiqueta: antiestrés

  • Volver a la rutina sin dramas

    Volver a la rutina sin dramas

    Se acaba el verano, los días se hacen más cortos, empieza a refrescar… Toca despedirnos de las vacaciones estivales (quien las haya podido disfrutar) y volver a la rutina de trabajos y colegios. Y es inevitable sentir cierta tristeza, o por lo menos algo de pereza, los primeros días.

    **Si prefieres escucharlo a leerlo, entra en mi podcast de iVoox (es gratis).

    Si durante la época de vacaciones nuestro cerebro se rebeló porque le rompimos los horarios y cometimos exceso tras exceso. Porque le costó un tiempo bajar el ritmo y acomodarse a los típicos planes sin plan veraniegos. E incluso los primeros días tu organismo aprovechó para enfermar y soltar toda la tensión que estaba aguantando. (Puedes leer por qué ocurre esto en mi artículo Cómo salvar tus vacaciones de ti misma.) En esta ocasión pasamos por lo mismo pero al contrario.

    Una vez probada la libertad, el despertador nos parece un tirano. La ropa más formal que usamos para trabajar nos parece que aprieta más de lo habitual (y no solo porque hayamos podido coger algo de peso en verano). Y aunque nos guste nuestro trabajo, necesitamos un periodo de adaptación para recuperar la productividad.

    La incertidumbre impide planificar rutinas eficientes, lo que genera más estrés.
    ¿Cómo te sientes cuando te obligan a hacer una tarea sin elección?

    Sin embargo, retornar a cierto orden nos sienta bien. Recuerda que a nuestro cerebro no le gusta la incertidumbre. Por lo que retomar las rutinas de forma inteligente te ayudará a economizar tus esfuerzos de adaptación y alejar el incipiente estrés.

    Para intentar adaptarnos lo mejor posible a esta nueva situación, aquí te cuento 5 trucos que te ayudarán a sobrellevar la vuelta a la rutina sin sufrir los dramas del síndrome post-vacacional.

    5 trucos para volver a la rutina sin dramas

    Nuestro enemigo invisible, nuestro obstáculo oculto a la hora de retomar las rutinas laborales, es siempre el estrés. Te hace sentir inexplicablemente cansado/a, fácilmente irascible, quizás triste… Cualquier persona, por muy maravillosa que sea, se vuelve difícil de llevar cuando se estresa.

    El estrés es un mecanismo natural de defensa que hace circular por nuestra sangre ciertas hormonas responsables de activar nuestro estado de alerta. Cada vez que nuestro nivel de cortisol se eleva, aunque haya pasado ya el peligro, tardaremos varias horas en regresar a nuestro estado de paz anterior.

    ¿Cómo podemos favorecer ese retorno a la serenidad?

    El mindfulness me salvó del estrés
    Personalmente, la meditación y las técnicas de mindfulness me salvaron del estrés que enfermó mi cuerpo.

    Mindfulness Coaching Cádiz Podemos centrarnos en observar nuestra actitud ante lo que nos ocurre. El pensamiento positivo es una estrategia demostrada para entrenar tu actitud ante la vida. Sé que muchas personas no creen en la psicología positiva, pero no podrán negar que la forma de pensar de cada uno/a influye en su forma de ver el mundo.

    Así que dejemos a un lado tanta crítica y tanta queja y nutramos nuestra mente con pensamientos más positivos y constructivos que nos animen a seguir adelante. Para compensar el sesgo a la negatividad de nuestro cerebro, prueba con este ejercicio: por cada pensamiento tóxico del que tomes consciencia, ten otros 3 pensamientos nutritivos para compensarlo.

    Truco rápido: Haz una lista de tus pensamientos favoritos, personas y cosas que te gustan, aquello por lo que das gracias a la vida, y llévala contigo para poder releerla cuando sientas que te falta energía y te estás poniendo catastrofista. Sería una versión exprés del Diario de gratitud.

    Cuidemos de nuestros pensamientos porque ellos son la base de nuestro carácter. Potenciemos aquello que nos hace bien y minimicemos lo que nos hace mal para que nuestra actitud ante la vida sea lo más resiliente posible.

    Reproducir
    Entra a formar parte de nuestra Comunidad Inteligente en este enlace y despega en tu desarrollo personal.

    Cuida tu mente, cuida tu cuerpo.

    Cada organismo tiene un equilibrio; si se rompe ese equilibrio, aparecen las enfermedades. Así que vamos a cuidar nuestros hábitos, entre ellos nuestra alimentación, para que ese equilibrio nos mantenga sanos/as y protegidos/as.

    Mindfulness Coaching Cádiz Para contrarrestar los efectos del cortisol elevado, incluye en tu dieta alimentos que contengan omega 3, toma vitamina C a diario y mantente bien hidratado/a.

    Somos un 60% de agua en nuestra edad adulta y más de la mitad de esta agua se encuentra en el interior de nuestras células; el resto circula en la sangre para bañar los tejidos. La deshidratación genera estrés a nuestros órganos internos e impide su correcto funcionamiento. Bebe de 6 a 8 vasos de agua al día para que tu hígado y tus riñones puedan eliminar las toxinas, tu sangre pueda distribuir los nutrientes de manera óptima y se regule tu temperatura corporal de manera más eficiente.

    Los alimentos con omega 3 ayudan a regular el cortisol en sangre.
    A través de nuestra alimentación también podemos segregar dopamina y serotonina, hormonas contrarias al cortisol que nos ayudarán a regularlo y además nos aportarán la sensación de bienestar que asociamos a la felicidad.

    Una dieta semanal saludable incluye pescado azul (como sardinas, caballas, atún, trucha, salmón…), algo de marisco, frutas ricas en vitamina C, espárragos, huevos, verduras verdes y nueces. ¿Por qué? Pues porque el omega 3 protege tu sistema cardiovascular, tiene cualidades antiinflamatorias y contribuye a aumentar el «colesterol bueno». Y la vitamina C fortalece tu sistema autoinmune, favorece la absorción de hierro para que no suframos anemia y contribuye al colágeno de la piel.

    Y para estar sanos también ayuda estar en forma.

    Mindfulness Coaching Cádiz Haz deporte o algún ejercicio físico, especialmente de tipo aeróbico, spinning, correr, nadar, bodypump y similares.

    No hace falta que te revientes en el gimnasio, con un poco cada día es suficiente. Simplemente salir a caminar media hora diaria ya funciona. El ejercicio físico estimula todo tu cuerpo, aumenta tu capacidad pulmonar, fortalece tu corazón, activa tu metabolismo, etc. Además de activar la segregación de endorfinas, que junto a la dopamina y la serotonina te producen esa sensación tan placentera de bienestar.

    Mindfulness Coaching Cádiz La meditación sentada o en movimiento también activa el circuito de HORMONAS DE LA FELICIDAD.

    Con la práctica regular desarrollarás un estado mental que te permitirá permanecer presente en el momento, con atención plena y ACEPTACIÓN de la experiencia. Esto te permitirá relacionarte de otra forma con tus pensamientos (que son los responsables de tus emociones) y con las demás personas de tu entorno, desde una PERSPECTIVA más amplia y consciente.

    A nivel fisiológico, los beneficios de practicar mindfulness son muchos:

    • reduce los niveles de cortisol en sangre,
    • regula la presión arterial, previniendo enfermedades cardiovasculares,
    • reduce el insomnio, favoreciendo el descanso,
    • protege el cerebro al aumentar el tamaño de los telómeros (responsables del envejecimiento neuronal)
    • y mejorar la densidad axonal de sus conexiones neuronales, mejorando también la memoria operativa.
    La meditación mindfulness protege tu cerebro del envejecimiento.
    Únete a la Comunidad Inteligente y entrena conmigo.

    Las emociones son contagiosas en ambas direcciones.

    Último truco para volver a la rutina sin dramas: cuidar de nuestro entorno. Y con ello me refiero a las personas que constituyen nuestro mundo cercano, familiar, nuestra zona de confort. Toma consciencia de tus relaciones interpersonales: ¿Cuántas personas que conoces incluirías en tu red básica de apoyo? ¿A cuántas de ellas le confiarías tus pensamientos más privados?

    Mindfulness Coaching Cádiz Rodéate de personas que te apoyen de forma constructiva, que te recarguen las pilas cuando estás de bajón, que te ofrezcan su hombro para desahogarte cuando lo necesitas…

    Y mantén cierta distancia de cortesía con aquellas otras personas que te agoten, te roben tu alegría e intenten limitarte.

    No siempre podemos eliminar a las personas tóxicas de nuestro entorno, pero sí podemos ser como el aceite por el que resbalan las gotas de agua malintencionada que nos salpican.

    RECUERDA: lo que te sucede no es ni bueno ni malo en sí mismo; depende de cómo lo interpretes. Y nadie puede ofenderte si tú no recoges la ofensa.

    Espero que estos 5 trucos te ayuden a manejar mejor tu estrés ahora que regresamos a la rutina de trabajos y colegios. Ya sabes que estoy a tu disposición para que me cuentes tu historia y creemos una camino a tu medida. Pide aquí tu primera sesión de valoración gratuita conmigo.

    Comenta y comparte estas estrategias con quien creas que las puede necesitar. Y puedes seguirme en las redes sociales (@InmaRomeroMCP) para conocer más consejos y recomendaciones útiles que te ayuden en tu crecimiento personal y profesional.

    EL CAMBIO SE PRODUCE A BASE DE PEQUEÑOS PASOS

    ¡Feliz día!

  • Mindfulness en la vida cotidiana

    Mindfulness en la vida cotidiana

    Vivir de manera consciente es cambiar tu relación con tu entorno.

    Evolutivamente estamos hechos para la supervivencia, lo que deja fuera de las prioridades de nuestro cerebro eso que llamamos bienestar. Por fortuna nuestras neuronas son maleables y gracias al mindfulness podemos entrenar nuestra mente para hacerle un hueco a la felicidad en nuestra vida cotidiana.

    **Si prefieres escucharlo a leerlo, visita mi podcast en iVoox (es gratis).

    No me toca cuestionar hoy el sentido de la felicidad (para eso ya tienes este otro artículo) y mis videos de Youtube. Sin embargo, te dejo esta reflexión sobre tu parte de responsabilidad en tu propia felicidad.

    Se dice que cada persona es un mundo y de ahí que la misma solución funcione con unos sí y con otros no. Existen personas más dinámicas y personas más tranquilas. Personas que necesitan comprender para hacer y otras que fluyen casi sin pensar en lo que hacen. Igualmente para cada una de ellas existe una técnica de mindfulness que se ajusta a su estilo de vida y le puede traer la ansiada calma mental que reconocemos como parte intrínseca de la sensación de felicidad.

    ¿Quieres ser feliz? Pues no renuncies a ello porque lo primero que intentes no te funcione. Sigue probando alternativas diferentes hasta encontrar tu propio camino.

    La mirada de un niño es la esencia pura de la mente de principiante del mindfulness
    Una vida plena es una vida en la que estés donde estés y hagas lo que hagas, sientes que estás donde tienes que estar en el momento adecuado y haciendo lo mejor que puedes hacer.

    Todas las técnicas de mindfulness que comparto contigo tienen en común una actitud e intención de hacer las cosas de manera consciente, sin pre-juzgar la experiencia, y aceptándola tal cual va surgiendo. ¿Qué quiero decir con esto? Pues que cuando hacemos algo, nuestra atención estará enfocada en eso que estamos haciendo, única y exclusivamente. Sin expectativas ni anticipaciones, tan solo presentes.

    ¿Sabes qué rumias en la cabeza mientras estás limpiando, barriendo, al lavarte las manos o los dientes, etc.? Sólo las tareas más complejas requieren de nuestra concentración para evitar equivocarnos; pero al resto le dedicamos una atención mínima.

    Fluir en la propia experiencia permitiéndote ser.

    ¿En qué ocasiones has tenido la sensación de que el tiempo vuela? Seguramente cuando lo que estás haciendo te encanta y lo estás disfrutando tanto que pierdes la noción del tiempo. A esos momentos en los que estás fluyendo dentro de la propia acción los llamamos estados de flujo, conocido por los deportistas de élite como «entrar en zona«.

    En esos momentos tu atención está plenamente enfocada en aquello que estás haciendo. Las acciones, pensamientos y movimientos se suceden unos tras otros sin pausa, literalmente sin pensamientos intermedios. Se podría decir incluso que desaparece la autoconsciencia (el ego) y nos dejamos llevar por la propia acción... como el agua que fluye en un río.

    Siguiendo con esa analogía, el psicólogo Dr. Mihaly Csikszentmihalyi denominó este estado en 1975 como entrar en estado de flow o experiencia óptima. Que en términos de mindfulness se refiere a hacer las cosas en modo SER y centrarnos en la calidad de la experiencia presente en lugar de preocuparnos por el resultado futuro.

    En mindfulness los pensamientos son como las sensaciones, algo temporal que va y viene

    A diferencia del modo HACER, que solo piensa en objetivos y resultados y cree que los pensamientos son objetos reales, el modo SER disfruta minuto a minuto en comunión con la propia actividad que está realizando. Te dejas llevar, actuando sin esfuerzo, en total concentración, y experimentas los pensamientos como si de cualquier otra sensación pasajera de tu cuerpo se tratase. Ignoras la distracción.

    Cómo hacer las cosas estilo mindful (o modo SER).

    El mindfulness no se limita a unas cuantas técnicas de meditación, sino que es todo un estilo de vida. Cualquier actividad puede ser una experiencia mindful si la llevas a cabo con la actitud adecuada. Como por ejemplo, lavarte las manos de manera consciente: prestando atención a la temperatura del agua, el roce de tus dedos, la presión del agua sobre la piel cuando la toca, el olor y tacto del jabón, etc.

    Si bien es importante entrenarse en alguna de las prácticas formales (al menos al principio para asimilar los conceptos clave), el objetivo real del mindfulness es llevar esa habilidad de consciencia al día a día, convirtiéndose así en parte de tu filosofía y estilo de vida y aportándote la serenidad interior necesaria para tu estado de bienestar.

    RECUERDA:

    Cuando encuentres la técnica que mejor se adapte a ti, practícala con regularidad para entrenar tu mente. Y a medida que vayas profundizando en la práctica personal, traslada lo que has aprendido a otras áreas de tu vida.

    Reproducir
    ¿Has puesto alguna de estas excusas alguna vez para no meditar?

    Aprender a entrar en modo SER te facilitará encontrar la felicidad, el placer o el bienestar en aquello que estás experimentando en tu momento presente. Incluso si no se trata de una situación agradable y tu impulso inicial es evitarla o alejarte de ella. Si la observas con curiosidad y sin juicios, consciente de su temporalidad, la situación desagradable se vuelve simplemente incómoda pero tolerable.

    Usos cotidianos del mindfulness.

    Mindfulness Coaching Cádiz Puedes aplicar el mindfulness cuando mantengas una conversación con tu pareja, tu familia, amistades, etc. Solo tienes que escuchar a la otra persona empatizando con lo que te está contando, con la mente abierta y el corazón sincero. Escuchas de forma activa para entender lo que está diciendo, no para dar respuestas ni opiniones (y menos si no te las piden).

    Mindfulness Coaching Cádiz También puedes utilizar el mindfulness cuando el trabajo se te haga pesado o no te guste la tarea que tienes que hacer en ese momento. Paras un segundo, corriges la postura, respiras profundo y te enfocas en tu cuerpo. Seguro que hay alguna sensación agradable en ese momento que te acompañe. Una vez centrada tu atención, prosigue paso a paso con tu tarea sin pensar en lo que queda. Cuando menos te des cuenta habrás terminado.

    Mindfulness Coaching Cádiz Puedes trasladar esta actitud mindfulness de aceptación y templanza a cualquier situación de tu vida. Por ejemplo, puedes mantener la paciencia en la cola del supermercado y sonreírle a la persona que te atiende por mucho que haya tardado. Puedes probar a hacer las tareas de limpieza del hogar de forma meditativa. Así limpiar el polvo, lavar los platos, fregar el suelo… se convierten en ejercicios de movimiento consciente.

    Mindfulness Coaching Cádiz Incluso cocinar y comer son experiencias conscientes. Puedes hacerlo de forma mindfulness poniendo en cada paso los 5 sentidos, agradeciendo los alimentos que tienes y lo que aportan a tu organismo sus nutrientes.

    Reproducir
    En mi canal de youtube tienes una lista de consejos y técnicas de mindfulness, además de esta amena conversación sobre el efecto real del mindfulness en nuestras vidas.

    Recomendación final

    No quiero despedirme sin antes recomendarte una lectura que ilustra a la perfección este estilo de vida mindful del que te hablo. Para mí es uno de los mejores libros para asimilar los conceptos clave. En él su autor expone, con ejemplos de su vida real, el camino para practicar la meditación y desarrollar esta actitud de atención plena en cualquier acción del día a día.

    Se trata de «Mindfulness en la vida cotidiana: Donde quiera que vayas, ahí estás» que publicó en 1994 el Dr. Jon Kabat Zinn. De verdad que merece la pena leerlo. En especial el capítulo sobre los platillos de los gatos en el fregadero (es uno de mis favoritos).

    Aprende todo lo que necesitas para un estilo de vida mindful con mi curso online VIVIR mindfulness. Te acompañaré cada semana para ayudarte a encontrar esa armonía interior que te hará sentir en paz y le dará sentido a todo lo que haces.

    Gracias por compartir este artículo. Nos vemos en las redes (@InmaRomeroMCP) con más recomendaciones y consejos para tu crecimiento personal y profesional. 

    EL CAMBIO SE PRODUCE A BASE DE PEQUEÑOS PASOS.

    Feliz día!!

  • Cómo salvar tus vacaciones de ti misma

    Cómo salvar tus vacaciones de ti misma

    Quizás no seas consciente ahora de ello, pero a tu mente estresada no le interesa que disfrutes de tus merecidos días libres.

    **Si te gusta más escuchar que leer, entra en mi podcast de iVoox (es gratis).

    Te marchas de vacaciones y tu mente empieza a recordarte que dejaste sin terminar aquella tarea, que se quedó ropa sucia en el cesto, que sólo faltan X días para volver, que mandaste a última hora ese email tan importante pero no viste si hubo respuesta…

    Logras sacudirte esos pensamientos de encima. Muy orgullosa de lo bien que lo has gestionado te felicitas por ello y… ¡No puede ser! Empieza un nuevo diálogo: pues ahora voy a ir a no se dónde, tengo que pasarme por tal sitio a recoger tal cosa que me falta, luego he quedado con tal, cual, y lo demás…

    S.T.O.P. Por fin ha llegado el día que tanto llevas esperando y tienes tanto estrés como antes de irte de vacaciones. ¿Me lo explicas?

    Quizás no seas consciente ahora de ello, pero a tu mente estresada no le interesa que disfrutes de tus merecidos días libres. Cuidado con el autosabotaje de tu descanso.
    Cuidado con el autosabotaje que intenta hacerte tu mente estresada durante tu merecido tiempo de descanso.

    Lo importante no es la duración de tus vacaciones, sino la calidad de ese tiempo libre.

    El ritmo de vida actual va tan acelerado que no podemos pretender pararlo sin más al llegar las vacaciones, sin sufrir las consecuencias del frenazo. No es casualidad que existan personas que precisamente se enferman en sus días libres, se sienten agotadas, les duele la cabeza o la tripa y solo tienen ganas de estar en la cama.

    En el caso de tu cerebro estresado, las vacaciones le provocan algo similar: pasa de repente de la hiperactividad a la inactividad absoluta, y claro, esto no le sienta bien. Necesita su chute de adrenalina y cortisol diario al que le tienes acostumbrado y eso dificulta que tu mente desconecte de aquello que se lo suministra.

    Según un estudio de la empresa Infojobs, el 51% de la población activa española responde e-mails y atiende llamadas de trabajo durante su período de vacaciones o en sus fines de semana. Y eso no es precisamente desconectar, ¿verdad?

    ¿Qué puedo hacer para lidiar con un cerebro estresado en vacaciones?

    No estamos acostumbradas a considerar nuestros momentos de descanso y desconexión como una actividad más. Con todo lo que tenemos por hacer, nos parece que estamos perdiendo un tiempo valiosísimo. Y perder el tiempo nos estresa.

    Por eso tendemos a llenar nuestras agendas de actividades a rebosar, incluso en vacaciones. Queremos aprovechar cada jornada al máximo, como si mañana ya fuera tarde para eso. Sin embargo, actuar de esta manera no hace más que empeorar la situación.

    Recuerda: el estrés envejece. Respetar nuestros descansos ayuda a nuestro cerebro a mantenerse joven. Así que no conviertas los momentos de relax y diversión en más momentos de estrés.

    Reproducir
    Más consejos en mi canal de youtube InmaRomeroMCP – Decisiones Inteligentes

    Vamos al grano:

    Mindfulness Coaching Cádiz Lo primero que puedes hacer para relajar tu cerebro es olvidarte de las pantallas. Di adiós por unos días a ordenadores, móviles, tablets e incluso la tele. Considéralo un DETOX digital. De esta manera desconectarás de lo que te vincula con el estrés de tu vida cotidiana y podrás crear un espacio para centrarte en la esencia del momento presente: tus vacaciones.

    Mindfulness Coaching Cádiz Lo segundo es aprender a decir que no y dejar sin remordimientos fuera de la agenda aquellas actividades que no son prioritarias para tu descanso y bienestar personal, familiar o social. Puedes seguir estos pasos:

    1. Aparca y deshazte de aquellas actividades que solo te van a restar energía y tiempo.
    2. Elige sólo las actividades que puedas hacer en el día y deja el resto para otro momento.
    3. Y por supuesto, mientras estás haciendo una cosa, no pienses en ninguna otra. No se trata de completar tu checklist, sino de generar recuerdos bonitos en tu memoria.

    Mindfulness Coaching Cádiz Lo tercero, entender que descansar no significa quedarte vegetando. La inactividad total es perjudicial para tu cerebro. Descansar significa realizar una actividad que te aporte paz interior, tranquilidad y te haga sentir bien.

    Por ejemplo, puedes darte un baño relajante con velas aromáticas (sola o acompañada). O puedes aprovechar para quedar con esos familiares, amigos y amigas que nunca tienen tiempo para reunirse.

    Aprende una habilidad nueva, esa en la que llevas tiempo interesada y aún no te has puesto, o haz ejercicio, que es fenomenal para relajar mente y cuerpo. También puedes leer un buen libro, asistir a una buena obra de teatro o ver una de esas pelis que tanto te gustan en el cine.

    Descansar y desconectar en vacaciones significa dedicar tu tiempo a las actividades que le aportan bienestar y sentido a tu vida
    Descansar y desconectar en vacaciones significa dedicar tu tiempo a las actividades que le aportan bienestar y sentido a tu vida.

    ¿Cómo esquivar el autosabotaje de mi mente estresada para disfrutar del momento?

    Ya estás poniendo en práctica los 3 consejos anteriores pero sigues con la mente a 1000 revoluciones por minuto. ¡No tires aún la toalla! Todavía puedes disfrutar de tus vacaciones.

    Para terminar el artículo de hoy te cuento un ejercicio de mindfulness que a mí personalmente me desestresa muchísimo. Toma nota porque te va a ser muy útil y beneficioso.

    Mindfulness Coaching Cádiz Cada vez que seas consciente de que tu mente te la está liando, toma una respiración profunda prestándole toda tu atención a cómo entra y sale el aire de tu cuerpo (no te quedes sólo en la nariz, siente todo el recorrido de la respiración en el cuerpo).

    Mindfulness Coaching Cádiz Repite esto las veces que necesites para calmarte. Es un hecho probado que una persona no puede seguir frustrada ni enfadada cuando su respiración es lenta y profunda.

    Mindfulness Coaching Cádiz Mientras tanto observa aquello que te rodea con curiosidad y trata de describirlo con todo lujo de detalles. Imagina que se lo estás contando a un virtuoso artista que va a pintarlo a ciegas, solo en base a tus palabras. ¿Cómo necesitas describirlo para que sea una hermosa obra de arte?

    Encuentra la belleza del momento; esto le resultará placentero a tu cerebro. Además estás enfocando tu atención plenamente en el presente y así alejas a tu mente del pensamiento que la estresó.

    Si te cuesta desconectar en vacaciones, pincha aquí y cuéntame tu caso. Seguro que algo podemos hacer.

    Gracias por compartir este artículo. Nos vemos en las redes (@InmaRomeroMCP) con más recomendaciones y consejos para tu crecimiento personal y profesional. 

    EL CAMBIO SE PRODUCE A BASE DE PEQUEÑOS PASOS.

    Feliz día!!

  • 3 Trucos mindfulness para poder dormir

    3 Trucos mindfulness para poder dormir

    Ojalá todas las noches podamos descansarlas del tirón y levantarnos cada mañana como una rosa fresca. Sin embargo, lo más habitual es que algo interrumpa nuestro sueño y al final terminamos dando vueltas en la cama y preguntándonos: ¿ahora qué hago?

    Una solución muy práctica para el insomnio ocasional consiste en aplicar estas técnicas de mindfulness que te cuento a continuación.

    **Si ahora mismo no tienes tiempo de leerlo o si prefieres escucharlo, entra en mi podcastde iVoox (es gratis).

    Quien más quien menos nos hemos despertado alguna vez en mitad de la noche porque necesitamos ir al baño, hemos tenido un mal sueño o incluso una pesadilla, ha empezado a hacer mucho calor o de repente un frío inesperado, te suena el estómago y dice hambre, o un ruido que te sobresalta, etc.

    Solucionado o no el asunto, intentamos recuperar nuestro sueño por donde iba, pero la realidad es que ya nos hemos desvelado, con mejor o peor humor. A veces incluso miramos la hora para ver si merece la pena volver a intentarlo.

    Especialmente si en ese momento nuestro cerebro es un hervidero de ideas, planes, preocupaciones… que parecen no querer esperar a que amanezca para que nos ocupemos de ellas.

    Ya sea que te cueste coger el sueño o que no puedas mantenerte dormido/a toda la noche, te traigo aquí unas recomendaciones que a mí personalmente me han dado buenos resultados para acallar todo ese ruido mental y lograr volverme a dormir.

    Utiliza el Mindfulness para solucionar el insomnio ocasional y volverte a dormir
    ¿Eres capaz de dormir 7 horas diarias? La falta de sueño agota tu energía; el insomnio emborracha tu cerebro ralentizando sus funciones.

    Quiero dormir bien ¿Por dónde empiezo?

    Mindfulness Coaching Cádiz En primer lugar, revisa las condiciones de tu habitación. 

    Para un sueño reparador es aconsejable la oscuridad, así que asegúrate de que no entra luz ni por la ventana ni por la puerta. Y que tampoco tienes ningún aparato electrónico en tu ángulo de visión que pueda molestarte. En caso de que lo tengas y no puedas sacarlo del dormitorio, intenta que la luz que emita sea roja en vez de azul. Se ha comprobado que interrumpe menos el sueño.

    Igualmente importante es la temperatura: se recomienda una temperatura entre 17º C – 21º C. El cuerpo humano necesita una temperatura mínima para un sueño reparador. Si eres una persona friolera como yo, déjate una manta a mano por si necesitas cubrirte. Ya sabes que al alba la temperatura cae en picado.

    Y si vas a levantarte antes que nadie, lo ideal es haberlo dejado todo preparado antes de acostarte; sobre todo si duermes con alguien más en la habitación y no quieres molestar. Este simple gesto tranquiliza a tu cerebro.

    Mindfulness Coaching Cádiz En segundo lugar, adopta una postura muy cómoda, en la que puedas quedarte largo rato sin tener que moverte. Recuerda que cuanto más te muevas, más te activarás y buscamos todo lo contrario. Ahora es el momento de abandonar el cuerpo a la gravedad y olvidarte de él.

    Seguro que tienes una postura de dormir favorita y característica. Esa que adoptas de forma natural cuando te vence el sueño. Pues ahora es el momento de deleitarte en ella.

    Un sueño reparador reduce tu estrés y el mindfulness te ayudará a conseguirlo

    1º Truco mindfulness para dormir

    Nuestra mente no entiende de pasado o futuro. Para ella todo lo que piensa es presente, es decir, ocurre en el mismo momento en el que lo estás pensando. En cambio nuestro cuerpo solo puede existir en presente. Aprovéchalo.

    Para poder anclar ese ir y venir de pensamientos en el AQUÍ Y AHORA utilizamos en mindfulness las sensaciones del cuerpo. De esta manera estamos focalizando nuestros pensamientos en el presente, donde realmente estamos siendo.

    Escanea todo tu cuerpo de los pies a la cabeza, o de la cabeza a los pies, sin prisas. Siente cómo descansa sobre el colchón, el tacto de las sábanas, el peso del edredón… Siente centímetro a centímetro todo tu cuerpo y enfócate en lo a gusto que se está así. Intenta concentrar toda tu atención plenamente en aquellas sensaciones agradables que sientes y no pensar en nada más.

    Focaliza tu mente en las sensaciones agradables que percibas, búscalas con curiosidad. Escucha el ritmo de tu respiración. Es una evidencia contrastada que respirar lenta y profundamente, bostezando a medida que el cuerpo te lo pida, va llamando al sueño.

    2º truco mindfulness para que duermas

    Si el escaneo corporal te sabe a poco o buscas algo más rápido para volverte a quedar dormido/a, existe una técnica específica de respiración para conciliar el sueño llamada 4-7-8, que consiste en lo siguiente:

    – Cierra los ojos e inhala el aire por la nariz contando hasta 4. Intenta que sea profundo, pero sin forzar.

    – Aguanta la respiración durante 7 segundos para oxigenar tu cerebro y el resto de órganos, lo cual te ayudará a relajarte más.

    – Exhala todo el aire contado hasta 8. A mí me gusta hacerlo por la boca con un suave zumbido (me relaja mucho más que hacerlo por la nariz).

    – Repite esto las veces que creas necesario. Aunque ya te aviso que no llegarás a contar ni 3 minutos ?

    Reproducir
    Según la Sociedad Española de Neurología, al menos el 30% de la población adulta sufre de insomnio o dificultades para conciliar el sueño.

    3º truco mindfulness, especial para mentes inquietas

    Las mentes más inquietas necesitan tener siempre una «distracción» para acallar su ruido y estar tranquilas. ¿Te lo habías planteado así alguna vez? En mindfulness solemos referirnos a nuestras mentes como «mentes de mono» pero también como «mentes de niño«. ¿Sabes por qué?

    Porque los niños están llenos de energía, tanto que parece que no se cansan nunca, que su actividad es inagotable. Los niños no pueden estarse quietos por mucho tiempo y siempre están creando formas nuevas de jugar y distraerse. Y cuando por fin les metemos en la cama, les solemos contar cuentos para que se duerman. ¡Y funciona! Pues bien. ¿Por qué no hacer lo mismo con nuestra mente inquieta para conciliar el sueño?

    Lo que te propongo es una técnica de visualización en la cual vas a ir recorriendo un camino en el lugar más relajante que se te ocurra. Y a medida que avanzas profundizando cada vez más en la sensación que te produce, te vas dejando llevar por ese movimiento mental.

    ESTA ES MI PROPUESTA:

    Mindfulness Coaching Cádiz Recrea la situación que elijas en detalle de forma placentera y relajante: bañarte en aguas cristalinas en un paraje de ensueño; si paseas por la playa, siente el calor de la arena en tus pies y escucha el oleaje; huele el frescor de la montaña mientras caminas lentamente por ella; vuela tu cometa en un cielo perfecto… y mil historias personales más.

    Recuerda respirar de forma consciente y tranquila, disfrutando la escena que estás observando. Esa es la clave. De esta forma tu mente y tu cuerpo se relajarán lo necesario para conciliar nuevamente el sueño. Dejarás a un lado, de forma voluntaria, esas preocupaciones que no te dejan dormir y te tomarás unas «vacaciones».

    Eso sí, cuidado con emocionarte demasiado con la creatividad y te actives en exceso ? no estás escribiendo un guion para Hollywood, lo que pretendes es contarle un cuento a tu «mente de niño» para dormirte.

    3 trucos de Mindfulness para cuando no puedes dormir y necesitas conciliar el sueño rápido para descansar
    «No sé si no puedo dormir porque estoy tratando de recordar, o si me cuesta recordar porque no puedo dormir» (Herta Müller)

    ¿Se te ocurre algo más?

    Existen numerosos trucos para dormir, con o sin mindfulness, pero la clave está en respirar de forma serena y manteniendo el foco en las sensaciones agradables del cuerpo para «apagar» las preocupaciones de tu mente.

    Déjame un comentario con qué otras cosas haces tú para dormirte. Cada persona es única, y como tal, le funcionarán unas técnicas mejor que otras. Así que te invito también a experimentar estos pequeños consejos y ver cómo se ajustan a ti.

    Dormir bien mejora tu humor y favorece una actitud optimista y resiliente hacia los problemas (además de proteger tu salud). Y sin embargo, poco caso le hacemos a nuestras rutinas para el descanso. Si conoces a alguien que se queje de las noches en blanco, compártele este post porque seguro que te lo va a agradecer.

    Y ya sabes que cuentas con mi curso de Mindfulness para poder aprender mucho más. Solo tienes que hacer click y mandarme un mensaje.

    Sígueme en redes como @InmaRomeroMCP y no te pierdas mis recomendaciones y consejos para tu crecimiento personal y profesional. 

    EL CAMBIO SE PRODUCE A BASE DE PEQUEÑOS PASOS.

    Feliz día!!

  • Transforma la apatía en motivación

    Transforma la apatía en motivación

    Hay días que me levanto plena de energía y me siento con ganas de comerme el mundo. Esos días soy imparable y me siento super productiva. Todo parece más fácil y fluye mejor. Estoy alegre y ni los problemas me quitan la sonrisa.

    Sin embargo, también hay días que me levanto ya cansada, sin ganas de hacer nada. Esos días la apatía se apodera de mí y todo me da exactamente igual.

    No tengo ganas de trabajar, me cuesta mucho concentrarme en lo que estoy haciendo. Tengo que leer varias veces la misma frase para entenderla. Nada me apetece.

    Si prefieres oírlo que leerlo, entra gratis en mi podcast de iVoox.

    Los días que me levanto apática nada consigue distraerme del aburrimiento. Y me siento agotada antes incluso de empezar. Podrás llamarme perezosa y aun así no lograrás que me mueva.

    Podría excusarme en que un día tonto lo tiene cualquiera, pero soy consciente de que la apatía irrumpe en mi vida por algún motivo y cuanto más consciente sea de ello, antes podré sacudírmela de encima.

    La única manera de deshacerte de la apatía es transformando tus hábitos y el mindful coaching personal te ayuda

    ¿Qué es la apatía?

    Seguro que te haces una idea.

    La apatía es un término psicológico que se refiere al estado de ánimo de una persona cuando TODO le resulta indiferente. Hace que la persona carezca de emoción, de motivación o de entusiasmo por los acontecimientos o personas de su ámbito cotidiano, sean cuales sean.

    ¿Cómo interpretas tú esta apatía? Como una alerta de que no eres feliz con tu vida actual.

    Sus síntomas se pueden dividir en cinco tipos:

    1.- Anímicos: tristeza, abatimiento, irritabilidad, nerviosismo, cansancio.

    2.- Conductuales: desmotivación, falta de acción, ralentización de respuestas.

    3.- Cognitivos: menos atención, memoria y/o concentración.

    4.- Físicos: insomnio, pérdida de apetito y menor deseo sexual.

    5.- Interpersonales: desinterés por el entorno y las personas que te rodean.

    ¿Te reconoces en alguno de estos síntomas? ¿Te ha pasado alguna vez?

    ¿Qué me puede causar esta apatía?

    La primera causa para esta apatía es no haber descansado bien esa noche. Si no duermes las horas necesarias para tu cuerpo, si tu sueño ha sido intermitente, te levantarás con la cabeza embotada y pocas ganas de moverte.

    Igualmente, si tu alimentación no te nutre adecuadamente, no le estarás aportando a tu cuerpo la energía que necesita para afrontar el día a día. Y la consecuencia, claro, es que irrumpen en tu día la pereza y el agotamiento.

    Otra causa de la apatía es que tu rutina cotidiana no te motive. Madrugas para ir a un trabajo que no te hace feliz, en el cuál no te sientes realizado/a ni te parece siquiera interesante.

    Y luego te pasas el resto de horas libres (normalmente escasas) tan desmotivado/a que lo único que logras hacer es vegetar frente al televisor. En ocasiones ni siquiera sabes lo que estás viendo. Y si alguien al día siguiente te preguntase qué habías hecho, ni te acordarías.

    Al final del día haces resumen y te sientes culpable por haber perdido el tiempo o aún peor porque tampoco se te ocurre nada más interesante que podrías haber hecho. Y así, poco a poco, tu vida se va vaciando de sentido.

    Por último mencionar la existencia de la apatía clínica, cuyas causas son médicas y debe acudirse a un profesional para sanarla.

    Construye un hábito que te aporte energía a través del mindful coaching personal

    ¿Qué puedo hacer para salir de la apatía?

    La única manera de deshacerte de la apatía es transformando tus hábitos. Así que empieza por garantizarte el descanso y la nutrición necesarios para que tu cuerpo obtenga la energía que necesita cada día. Crea las condiciones propicias para la acción necesaria.

    En segundo lugar, revisa tus hábitos y comprométete con los cambios (quizás radicales) que te harán sentir otra vez motivado/a con tu vida:

    1.- Recupera un hobby que despierte tu interés: leer, escribir, hacer puzles, coser, bordar, cocinar, construir maquetas, cuidar de un huerto o jardín, etc.

    2.- Plantéate un reto que te motive y planifica cómo lo vas a conseguir. Generarás dopamina extra para despertar tu cerebro.

    3.- Retoma el contacto con antiguas amistades y/o conoce a gente nueva.

    4.- Busca nuevas actividades al límite de tu zona de confort.

    5.- ¿Se te ocurre algo más?

    Reproducir
    Una idea: hábitos que te mejoran el ánimo y te aportan energía.

    Ya sé qué, pero no sé cómo.

    Para vencer a la apatía hay que ser constante. ¿Y qué es ser constante?

    Ser constante es tener el hábito de repetir una misma acción durante un tiempo prolongado, sabiendo que eso te va a beneficiar. No es cuestión de hacer mucho en poco tiempo, sino de hacer un poco todos los días durante el mayor tiempo posible.

    No tiene que ver con la motivación ni la fuerza de voluntad, sino más bien con la perseverancia.

    Aquí te dejo los 7 consejos para conseguir ser más constante que a mí mejor me han funcionado:

    1.- Elige 1 único objetivo que sea significativo para ti. Según tu personalidad, hacerlo público aumentará tu compromiso con el logro o no.

    2.- Ten presente tu para qué, esto te ayudará a mantener el foco en tu objetivo.

    3.- Haz una lista de las acciones mínimas, que te llevarán paso a paso a lograr tu objetivo. Recuerda que se trata de hacer aunque sea muy poco pero durante mucho tiempo.

    4.- Define claramente cuál es el mínimo aceptable diario, aquello a lo que no te puedas negar ni en los peores días. Y exígete hacerlo.

    5.- Huye del “esto es para siempre” y enfócate en “cumplirlo HOY y mañana veremos”. Y cuando mañana sea hoy, vuelve a cumplirlo HOY y mañana veremos.

    6.- Reconoce y celebra cada pequeño logro. Activa el sistema de recompensa de tu cerebro para gratificar el esfuerzo y favorecer la repetición.

    7.- No te obsesiones con el resultado. Sé flexible y adáptate, que si un día realmente no es posible, no te sientas culpable (pero que 1 día no se convierta en 2).

    Ser constante te llevará a vivir la vida que sueñas. Así que ADELANTE y toma acción.

    Un último truco que a mí me va genial

    Crea una cadena de metas para que visualmente veas crecer tu nuevo hábito de la constancia y refuerces la motivación.

    Podré hacer más o menos, pero nunca fallo ningún día para no romper mi cadena.

    Si necesitas cualquier ayuda con tu plan de acción, tan solo cuéntame y lo solucionamos.

    Sígueme en redes (@InmaRomeroMCP) y no te pierdas mis recomendaciones y consejos para tu crecimiento personal y profesional. 

    EL CAMBIO SE PRODUCE A BASE DE PEQUEÑOS PASOS.

    Feliz día!!